participante do espetáculo "Danças", coreógrafa do acampamento "PRO-DANÇAS" - A cultura do dancehall, da qual a dança faz parte, teve origem na Jamaica. Inicialmente, esse estilo era apenas para homens. Hoje o dancehall é popular em todo o mundo e entre as meninas.
No dancehall, os músculos das pernas e nádegas estão envolvidos, há uma grande carga sobre os joelhos - todos os movimentos são construídos em uma espécie de balanço do corpo. Embora a parte inferior do corpo seja a principal fonte de estresse, é importante ter um núcleo forte.
Esta série de exercícios deve ser realizada de acordo com o princípio da "pirâmide" - três séries de 15, 12 e 8 vezes, respectivamente. A "pirâmide" pode ser repetida na ordem inversa, ou seja, 8, 12 e 15 vezes. A quantidade pode ser aumentada proporcionalmente e com base em seus próprios sentimentos. A primeira parte das repetições é para aquecer o corpo, a segunda é malhar, a terceira é consolidar o resultado.
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Este é um exercício de aquecimento antes da carga principal. Ele fortalece e alonga os músculos das pernas.
O exercício é executado em uma posição agachada. O joelho é dobrado em um ângulo de 90 graus. O baú está aberto.
A maior parte do peso vai para o calcanhar, de forma que a parte de trás da coxa se conecte.
Execute rolagens suavemente do pé esquerdo para o direito. Para obter o melhor efeito, levante um pouco a ponta do pé.
Agachamento de salto
Após o aquecimento, passe para os exercícios pliométricos. Este exercício desenvolve a resistência de que os dançarinos tanto precisam.
Posição inicial: costas retas, inclinar o corpo, joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. As mãos estão à sua frente - para equilíbrio. Não incline a cabeça para trás para evitar beliscar o pescoço. O joelho não se projeta além do dedo do pé para evitar lesões.
Respire fundo, abaixe-se. Em uma exalação profunda, pule para cima. Com a técnica de respiração correta, os processos metabólicos do corpo ocorrem mais rapidamente.
Puxe os dedos dos pés para baixo ao pular, seu peito está aberto, seus ombros estão abaixados.
Ponte glútea
A ponte de uma perna é um exercício funcional; ele trabalha o espartilho intramuscular que mantém o grupo muscular principal. Muitas vezes nos esquecemos dos pequenos músculos, que ajudam a criar alívio e aumentar a funcionalidade dos principais grupos musculares. O exercício deve ser realizado alternadamente em cada perna de acordo com o princípio da "pirâmide".
Posição inicial: deitar de costas, palmas das mãos no chão, omoplatas pressionadas.
Dobre uma perna, estique a outra. A perna estendida deve formar uma linha reta com o corpo. Puxe a meia em sua direção.
Abaixe a pélvis (tente não tocar o chão) e, em seguida, levante as nádegas, beliscando-as na parte superior para obter o melhor efeito.
Abaixe-se e repita o exercício.
"Cão-pássaro"
O exercício trabalha os músculos do núcleo, ou seja, os músculos longos das costas, a região lombar e os estabilizadores. Este é o exercício final do complexo, envolve todo o corpo. Execute alternadamente em cada lado.
Fique de quatro. Levante o joelho e o braço oposto do chão. O joelho toca o cotovelo do braço levantado. Curvando um pouco as costas, os músculos centrais ficam ativos e controlam a posição do corpo.
Endireite o braço e a perna. O braço e a perna são uma continuação da linha reta do corpo.
O exercício deve ser executado sem solavancos, controle cada movimento. Observe a posição do corpo - não permita que o corpo se incline.
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