Tudo começa, é claro, com uma corrida de 20 minutos. Se achar difícil correr por tanto tempo, reduza o tempo para 10 minutos e aumente-o gradualmente. Escolha um parque ou passeio para correr: isso também o ajudará a se recarregar com emoções positivas pela manhã. Bem, então vá para o carregamento.
Círculo de quadril
Agachamento clássico. Coloque os pés separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos, os pés ligeiramente separados. Comece a agachar, mas certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Repetições: 20
Agachamento lateral: deixe as pernas na mesma posição do exercício anterior. Mas agora, a cada levantamento, levante uma perna de cada vez, levando-a direto para o lado e para cima. Repetições: 20 (10 para cada perna).
Pulmões para trás: coloque uma perna para frente e a outra para trás na ponta dos pés. Sente-se e, enquanto levanta, faça um pequeno balanço com a perna de trás. Ao levantar, concentre-se nas nádegas, tensionando-as o máximo possível. Este exercício funciona muito bem para os glúteos, coxas e pernas. Repetições: 30 (15 para cada perna).
Pulando estocadas: uma perna na frente, a outra atrás. Em um salto, trocamos nossas pernas em alguns lugares, toda vez que depois de saltar fazemos um agachamento. Se seus joelhos doem, você não deve pular. Pule este exercício. Repetições: 20 (10 para cada perna).
Repita este círculo de exercícios três vezes, com um intervalo de um minuto entre eles. Se você está apenas começando, pode começar com uma série, aumentando gradualmente o número de abordagens.
Círculo na imprensa
Dobra: Deite-se reto (as pernas estão retas, os braços também estão acima da cabeça). Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo para que se encontrem no ponto superior. Repetições: 15
Levantar o corpo: dobre os joelhos, descanse os pés no chão e comece a levantar o corpo. Se você sentir que suas pernas estão saindo, conserte-as com algo, por exemplo, coloque uma mochila em cima ou peça a alguém para apoiá-las. E lembre-se, quanto mais próximo o quinto ponto está dos pés, mais difícil é escalar. Encontre uma posição confortável para você. Concentre-se na imprensa. Tente se enrolar como se estivesse enrolando o tapete. Repetições: 25
Levantar o corpo com os braços esticados atrás da cabeça: este exercício funciona muito bem no topo da imprensa. Deite-se em linha reta, alongue os dedos dos pés, os braços esticados atrás da cabeça e comece a levantar o corpo, levantando apenas as omoplatas. Você não precisa subir com força. Faça este exercício vigorosamente sem parar. E os movimentos devem ser curtos. Repetições: 25
Alpinista: fique de pé, afundado, de bruços, com os braços sob os ombros e os joelhos dobrados. Imagine que você está correndo no mesmo lugar. Este é um exercício dinâmico que você precisa incluir tantos músculos diferentes quanto possível, acelerando assim o metabolismo. Realizamos "escalador" continuamente por 20 segundos (não importa quantas repetições, a contagem vai contra o relógio).
Prancha: fique de pé (ombros perpendiculares ao chão, costas retas). Contraia os glúteos e os abdominais o máximo possível. Fique assim por meio minuto. Então complicamos as coisas: arrancamos uma perna (a leva de volta) e ficamos assim por 10 segundos em cada perna. E então voltamos ao compasso clássico e esperamos por mais 30 segundos. A vantagem da prancha é que você ativa os músculos das costas, nádegas e abdominais ao mesmo tempo.
Repita também esta série de exercícios três vezes, descansando por cerca de um minuto entre as séries.
Como o treino matinal deve ser feito com o estômago vazio, o café da manhã deve ser balanceado. De manhã, me permito ingerir carboidratos, que são proibidos no almoço e principalmente no jantar. Por exemplo, eu posso comer uma omelete de 3 ovos com creme no café da manhã. Ou mingau de trigo sarraceno em água e ovos fritos de dois ovos (frite sem óleo e sal). E o segundo prato (sim, você precisa ter um café da manhã farto) é uma salada de vegetais (feita de tomate, ervas, queijo Adyghe e pinhão). Use vinagre balsâmico para temperar.
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