Tem certeza de que qualquer atividade física o ajudará a perder peso? Teremos que te aborrecer! Quando se trata de fazer exercícios individuais em vez de treinamento em circuito de alta intensidade, as coisas são muito difíceis.
São muitos os exercícios que, apesar dos elevados resultados na formação de um belo relevo corporal, são absolutamente inúteis em termos de emagrecimento.
Quais são esses exercícios? E podemos encontrar uma alternativa eficaz para eles? Juntamente com os especialistas, MedAboutMe lida com isso.
Exercícios para as costas
Se você está apenas praticando esportes, definitivamente precisa fortalecer suas costas. Em primeiro lugar, permitirá que você minimize a dor depois de horas sentado em frente ao computador e longas viagens pela cidade ao volante. Em segundo lugar, boa postura, que se tornará uma "recompensa pela resistência" - uma garantia de uma existência confortável dos órgãos internos e, portanto, de seu trabalho normal.
Mas quando se trata de perder peso, quaisquer exercícios para as costas, tanto em simuladores quanto com a ajuda de equipamentos esportivos, são inúteis. Não se deixe levar por mitos!
O que substituir?
Ir correr! Se não houver contra-indicações para a saúde, esta é uma ótima opção. Durante o treino de uma hora, 566-839 kcal são queimados. Quanto mais peso original, mais calorias são gastas e mais intensamente a gordura é queimada. Escolha uma velocidade confortável, mas mire em 10 km / h. Nesse caso, você precisa alternar o jogging com a corrida com aceleração.
“Para que os exercícios queimam gordura, você precisa definir metas com o maior potencial de queima de calorias. Nesse caso, as calorias serão consumidas não só durante o trabalho corporal, mas também por algum tempo depois”, afirma o preparador físico de Nova York Noam Tamir.
Agachamentos
Este exercício é amado por aqueles que são assombrados pela fama de Kim Kardashian. Isso porque tonifica os quadris e deixa as nádegas mais arredondadas e elásticas. E as pernas estão bem apertadas. Mas para perda de peso, esse tipo de carga não é adequado! Além disso, não pode ser praticado se houver excesso de peso - é fácil machucar os joelhos e obter lesões graves.
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O que substituir?
Experimente o kickboxing! Este tipo de carga permite que você queime 582 kcal por hora ou mais. Um treinamento eficaz significa pequenos intervalos de descanso entre as atividades. Planeje 30 segundos de descanso para cada 90 segundos de sparring. Repita pelo menos 10 vezes!
Exercícios para a imprensa
Na esperança de ganhar uma cintura fina e perder peso como um bônus, homens e mulheres começam a bombear seus abdominais. E esse é um bom exercício! Mas não para perder peso.
Durante o trabalho, uma carga é aplicada a grupos de músculos estritamente definidos - a pressão abdominal. Como resultado, a massa muscular aumenta e, com ela, o volume da cintura (os músculos "levantam" a gordura). O peso total do corpo está aumentando e os quilogramas não estão “derretendo”. Pois, para perder peso, você precisa carregar o maior número possível de grupos musculares ao mesmo tempo.
O que substituir?
Treine nas escadas! É tão fácil e conveniente quanto bombear seu abdômen. Em uma hora de treinamento, você pode queimar 542 calorias. Nesse caso, um exercício é considerado eficaz se você caminhar a uma velocidade de 77 passos por minuto ou mais. Para que os resultados sejam notados mais cedo, leve os pesos com você. Se halteres não estiverem disponíveis, uma escala improvisada será suficiente. Certifique-se de começar o treino com alongamento e, em seguida, aquecimento - desça as escadas e só então suba.
Facto
Você trabalha muito e aqui está o resultado: a gordura corporal não diminui, mas o peso corporal aumenta. Calma, está tudo a correr conforme planeado! Se você não faz exercícios há muito tempo e vive uma vida sedentária, seus músculos estão praticamente atrofiados. Com o início das aulas regulares, voltam aos volumes previstos pela natureza. Para os homens é 40% do peso e para as mulheres é 30%.
Dumbbell Bends
Obtenha seu abdômen e braços tonificados ao mesmo tempo. É possível? Sim, se você regularmente se dobra para os lados, usando pesos. Mas ao mesmo tempo, definitivamente não será capaz de perder peso! Este exercício, assim como o anterior, trabalha grupos musculares limitados e, para perder peso, é necessária uma carga mais séria.
O que substituir?
“O treinamento de força pode ajudá-lo a ficar mais magro, se planejado corretamente. Ao mesmo tempo, o corpo pode queimar calorias ativamente e, ao mesmo tempo, gorduras até 36 horas após o término do treino!”, Afirma o preparador físico Noam Tamir. Exercícios de força eficazes:
- rotação circular do kettlebell em torno da cintura (o kettlebell é passado de uma mão para a outra 10 vezes, depois na direção oposta),
- levantamento terra (10 repetições)
- agachamentos com kettlebell (10 vezes),
- balançando a imprensa com pesos (10 repetições),
- exercício "swing" (posição inicial - pés separados na largura dos ombros, kettlebell nos braços estendidos na altura do peito; incline para baixo em meio agachamento). 10 vezes.
Todos os exercícios devem ser realizados sequencialmente, a pausa entre as séries não é superior a 20 segundos. O intervalo entre as séries não é mais do que um minuto. Repita tantos conjuntos quanto possível.
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Elevação da perna sentada
Este exercício é freqüentemente usado para queimar gordura localmente na região das coxas. É com isso que as pessoas que querem perder peso contam. Mas, na verdade, parece que levantar e abaixar as pernas não afeta de forma alguma a quantidade de gordura subcutânea, embora aperte visualmente as áreas problemáticas. Para ficar mais magro, seu treino precisa ser intenso!
O que substituir?
Praticar exercícios em bicicleta ergométrica ajuda a eliminar o excesso de gordura que conseguiu se depositar nos quadris e nádegas e ao mesmo tempo emagrecer. Para uma hora de treinamento em ritmo energético, você pode separar sem dor com 500 kcal. Para notar o progresso, você precisa alternar uma pedalada vigorosa por 10 segundos com 50 segundos de descanso. Em seguida, 15 segundos de atividade e 45 segundos de descanso. Finalmente, 20 segundos de pedalada ativa e 40 segundos de descanso. Não se esqueça de ligar a resistência!
Você sabia?
De acordo com o American College of Sports Medicine, 60% dos praticantes de fitness não conseguem perder peso porque seus treinos são muito curtos ou com intervalos longos. O regime ideal é quando uma pessoa pratica esportes todos os dias, por uma hora.
Flexões
O exercício favorito dos homens, que os faz parecer masculinos, é usado ativamente pelas mulheres hoje. E tudo porque existe o mito de que com ela você pode inflar os músculos peitorais, além de aumentar e contrair os seios. Mas nem tudo é tão promissor para verificação. Se você estiver acima do peso, as flexões ajudarão a aumentar o volume dos braços e a formar ombros maiores. Se os homens ficam satisfeitos apenas com essas perspectivas, é improvável que as mulheres agradem. Mas ninguém será capaz de perder peso com esse exercício.
O que substituir?
Experimente o exercício de prancha para contrair a barriga, fortalecer os braços e as pernas e perder peso. Hoje existem dezenas de maneiras de fazer isso, o treinamento definitivamente não parecerá chato! Depois de segurar o corpo tanto quanto possível na posição desejada, prossiga para pular corda. Por uma hora de treinamento, você pode queimar 667-990 kcal. Ao mesmo tempo, você precisa pular muito rapidamente - pelo menos 120 pulos por minuto.
Comentário de especialista Anastasia Grigorieva, personal trainer de musculação e fitness
- Qualquer exercício consome calorias e promove a perda de peso. O principal em todos os exercícios é a regularidade dos exercícios. Se você treinar três vezes por semana, poderá ver rapidamente os resultados. Se de vez em quando, o caminho será longo.
O treinamento de várias repetições é adequado para queimar gordura corporal - são 3 séries de 20 repetições em cada exercício - este é o critério principal. Os exercícios podem ser escolhidos independentemente, dependendo da área do problema.
Se você deseja acelerar sua perda de peso, adicione uma carga cardiovascular ao seu treino. Seu tipo mais eficaz é considerado o cardio intervalado - 2 minutos de caminhada, 2 minutos de corrida, 2 minutos de corrida no limite das possibilidades. Então, em um círculo por, para começar, 20 minutos, e a cada três treinos por mais 10 minutos. Mas não vá além de sua hora de cardio.
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Em um ritmo uniforme, é importante monitorar o pulso e mantê-lo na zona de queima de gordura. Isso é 120 - 150 batimentos por minuto. Com o aumento desse indicador, não é a gordura, mas os músculos que passam a ser consumidos em maior proporção. Se não tiver oportunidade de ir a uma academia de ginástica, coloque sua música favorita e faça um treino ao ar livre: agache, pule no banco, empurre-o para cima, dê estocadas e, no final, corra. A duração total é de uma hora. Quanto mais oxigênio entra no corpo, mais rapidamente a gordura é queimada.
Comentário especialista Elena Kalen, nutricionista, especialista em psicologia para perda de peso, coach certificada
- Ao perder peso, exercícios aeróbicos e cardio são os melhores. Na maioria das vezes, são os mesmos exercícios: natação, corrida, salto, mas a diferença na freqüência cardíaca e na intensidade do exercício. Durante o exercício aeróbico, sente-se uma carga nos músculos, mas uma pessoa pode falar, a respiração é uniforme. Assim que ficar difícil falar, o treino se transforma em cardio. É melhor combinar esses 2 tipos de carga. Os exercícios mais populares para perda de peso são caminhada nórdica, corrida, pular corda e pular burpee.
Os exercícios de força também contribuem para a perda de peso, entre eles os agachamentos, flexões e flexões têm se mostrado bons. Em primeiro lugar, é uma carga em um grande número de músculos de uma vez, o que requer mais consumo de energia. E em segundo lugar, o tecido muscular bem desenvolvido contribui para a queima de gordura.
Deve-se notar que o peso diminui uniformemente em todo o corpo, e não funcionará se queimá-lo localmente em alguma área. Os exercícios abdominais adorados por muitas meninas não afetam de forma alguma a queima de gordura no abdômen, apenas fortalecem os músculos. O mesmo se aplica aos aros - nem o estômago nem os lados ficarão menores com eles. Balanços de pernas também são ineficazes para queimar gordura, a única coisa que eles podem dar é fortalecer os músculos da coxa, e então sujeitos a certas regras de execução.
Em geral, qualquer atividade física contribui para o gasto de calorias, e é exatamente isso que é necessário para a perda de peso. Quanto mais intensa a carga e quanto mais músculos estiverem envolvidos, mais rápido será o processo de perda de peso. Mas é preciso lembrar que o esporte é apenas uma ferramenta auxiliar para perder peso. A comida sempre vem em primeiro lugar. Comece a comer apenas quando sentir fome e pare imediatamente quando a fome for satisfeita, e o peso diminuirá mesmo sem atividade física adicional.
