Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Qual o segredo de uma figura ideal? É simples - 13 anos de treinamento, coreografia e aulas de treinamento físico todos os dias. O período antes das Olimpíadas está em seu pico - dois treinos diários, cada um de 5 a 6 horas. Além disso, é claro, comida - muito depende disso. Você pode treinar o quanto quiser, mas se não seguir o que come, não vai conseguir o resultado desejado. Enfrentei isso em 2015 - as cargas eram muito graves e por algum motivo não perdi peso. Então eu poderia tomar café da manhã e depois não comer nada o dia todo. Naturalmente, o corpo adia "reservas", e onde não é necessário. No início de 2016, minha treinadora Amina Vasilovna Zaripova e eu nos engajamos ativamente na nutrição. Parece estranho, mas o treinador literalmente me forçou a comer. Ela fez questão de que eu não perdesse as refeições - primeiro o café da manhã, depois um lanche, depois o almoço, depois outro lanche, depois o jantar e outro lanche pequeno (três horas antes de dormir, eu não comia). Além disso, bebi muita água - pelo menos um litro e meio por dia. No começo, claro, fiquei inchado, o corpo não entendia o que estava acontecendo, mas depois se adaptou e começou a funcionar normalmente. Agora, depois das Olimpíadas, ainda continuo a seguir esse princípio - como um pouco, mas com frequência.
Minha dieta é principalmente peito de frango, carne bovina, peru, frutas (tento comê-los de manhã), nozes, frutas secas, vegetais frescos e frutas vermelhas. Antes de dormir, posso beber kefir ou comer uma salada light com rúcula e tomate. E quando quero algo doce, como frutas - nectarinas, melões, cerejas e cerejas. Ao mesmo tempo, é claro, também não sou perfeito - às vezes posso correr até um café e comprar um bolo para mim. No entanto, eu trato esses impulsos com absoluta calma - sem remorso. - Antes eu comia algo doce todos os dias (por exemplo, podia comer imediatamente uma barra de chocolate). Mas, por enquanto, prefiro um bife grande com vegetais grelhados do que chocolate. Foto: Christina Podrezova Corpo ideal, em princípio, só é possível em conjunto com a nutrição. Quando eu me exercitava muito, mas ao mesmo tempo comia todo tipo de bobagem, meu corpo ficava solto, não tenso. Como uma menina de 16 ou 17 anos pode ter celulite? Fácil - quanto chocolate e refrigerante você pode comer! Quando comecei a seguir a nutrição, o corpo ficou tonificado.
Antes, por exemplo, todo fim de semana era um pesadelo para mim - percebi que agora comia alguma coisa e amanhã voltaria para o treino com um quilo a mais. E como eu não queria isso de jeito nenhum, simplesmente não comia. Em absoluto. Mas então, tendo mudado para uma nutrição adequada, eu poderia até perder peso no fim de semana. - Você pode engordar um quilo e meio a dois quilos e não sentir, mas mesmo um pouco de peso a mais cria uma carga adicional sobre seus joelhos e costas. Lembro que os treinadores nesses casos nos deixam segurar um quilo de peso para que possamos entender com que peso treinamos. Foto: Kristina Podrezova No início de 2016 nada funcionou para mim - nas apresentações perdia objetos, e isso é a pior coisa do nosso esporte. Para evitar esses erros, você precisa de cada segunda concentração, que eu simplesmente não tinha o suficiente. Vasculhei minha cabeça, estudei livros de psicologia e em algum momento me peguei pensando em algumas das minhas coisas depois de uma página e não me lembro do que tinha acabado de ler. Nas apresentações aconteceu a mesma coisa - me distraí e fiz tudo automaticamente. Mas a especificidade do nosso esporte é tal que um objeto agora pode voar para um lugar e da próxima vez para outro (o vento, o ar condicionado está soprando, alguém gritou das arquibancadas - todos os fatores devem ser levados em consideração), apesar do fato de que você sempre trabalha com a mão da mesma maneira. Você tem que tomar uma decisão a cada segundo, e o automatismo não ajudará aqui.
Antes das Olimpíadas, encontrei exercícios adequados para desenvolver a concentração e comecei a praticar. Por exemplo, antes de ir para a cama, tentei não pensar em nada. Literalmente sobre nada. Essa é a meditação. E antes do treino, peguei um cronômetro regular e por 90 segundos (é quanto tempo nosso desempenho dura) segui cada movimento do ponteiro dos segundos - certificando-me de que nenhum pensamento escapou. Parece fácil, mas na verdade é muito difícil.
Treinei, trabalhei na concentração - e nas Olimpíadas consegui.
Cinco exercícios que ajudaram Rita a se tornar campeã olímpica
Flexões de banco reversas
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Fique de costas para o banco. Para flexões, coloque as mãos na borda, segure um pouco mais largo que os ombros. Coloque os pés nos calcanhares. Mantenha o corpo nivelado.
Desça ao longo do banco. Dobre os cotovelos ao longo do corpo, não os espalhe para os lados. Abaixe-se até que o cotovelo esteja a 90 graus.
Levante-se, contraindo o tríceps e esticando os braços.
Repita este exercício 10 vezes.
Levantando as pernas em um banco horizontal
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Deite-se de costas no banco com as pernas estendidas, os braços ao longo do corpo (para uma posição estável, você pode se segurar no banco).
Levante as pernas - mantenha-as juntas, não tire as costas do banco. Quando os pés estiverem paralelos ao teto (lembre-se de puxar o dedo do pé), volte à posição inicial. Repita o exercício 8 vezes.
Torção
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Deite-se de costas com os braços abertos. Fixe as costas de modo que as omoplatas fiquem no chão.
Levante ambas as pernas lentamente até que seus pés fiquem paralelos ao teto. Em seguida, comece a abaixar as pernas lentamente para a direita (não tente tocar o chão ao mesmo tempo - suas pernas devem estar pesadas o tempo todo).
Volte à posição inicial e faça o mesmo, mas apenas para a esquerda.
Repita o exercício 8 vezes em cada direção.
Lunges
Foto: Christina Podrezova
As costas são retas, as omoplatas estão juntas. Os pés ficam exatamente sob os quadris.
Ao inspirar, dê um passo à frente com o pé direito. Mantenha o corpo reto, distribua o peso do corpo igualmente entre os pés. Abaixe-se em linha reta, transferindo o peso do corpo um pouco mais para a perna da frente.
A coxa da perna direita deve estar paralela ao chão e o joelho esquerdo mal deve tocar o chão. No joelho direito, entre o quadríceps e o tronco, um ângulo de 90 graus deve se formar no joelho esquerdo.
Levante o calcanhar na frente do pé de apoio sem dobrar o corpo para a frente ou ajudar a perna de trás. Faça este exercício 10 vezes em cada perna.
Super homen
Foto: Christina Podrezova
Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos.
Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas esticados alguns centímetros e segure por cinco segundos. Abaixe lentamente e repita mais 8 vezes.
Quanto mais suas pernas estiverem neste exercício, maior será a carga.
Se você quer treinar sob a orientação de Margarita e descobrir como ela consegue ficar tão bacana, então neste sábado (19 de agosto) venha ao Museu do Impressionismo Russo, onde a campeã olímpica fará um treino e uma palestra esportiva pública. Você pode encontrar todos os detalhes AQUI. Artigos relacionados Treino poderoso para queimar gordura que o ajudará a perder peso Maria Paseka: como as ginastas treinam Svetlana Romashina: como a pentacampeã olímpica de nado sincronizado Anna Vyakhireva treina: como os treinos de handebol campeã olímpica forneceram roupas.
Maquilhagem: Karina Hasanova / Ryabchik Cabeleireira.
Penteado: Polina Denisova / Ryabchik Cabeleireiro.
O recorde de 5 exercícios do campeão olímpico que realmente vai te ajudar a perder peso apareceu pela primeira vez em The-Challenger.ru.
