Maria Sokolova, preparadora física:
Se você decidir perder peso, mas está longe de praticar esportes, compre uma academia.
Aconselho você a fazer alguns treinos com um personal trainer para poder trabalhar a técnica básica dos exercícios, orientar-se na nutrição e no básico do processo de treinamento.
Você se sentirá mais confiante e poderá escolher qualquer direção: treinamento de força na academia, tonificação funcional, cross-fit, programas em grupo de formato aeróbico e de força, etc.
Primeiro, você precisa determinar e limitar a ingestão de calorias, remover carboidratos rápidos da dieta - alimentos doces e ricos em amido, açúcar, mel, refrigerantes, molhos, álcool, etc.
Proporcionalmente, a dieta deve ser assim: proteínas - 50%, gorduras - 30%, carboidratos - 20%.
Concentre-se em laticínios, carnes, peixes, ovos, vegetais, frutas com moderação.
Kabira Ulugova, campeã mundial de levantamento de peso:
Muitas vezes, antes da competição, tenho que perder peso para entrar na categoria de peso certa e sem comprometer minha saúde e forma física.
Uma ótima maneira de perder peso rapidamente é por meio de exercícios aeróbicos. Estas são atividades físicas nas quais muitos grupos musculares estão envolvidos e uma grande quantidade de oxigênio é consumida.
Exercícios aeróbicos típicos: corrida, caminhada, natação, ciclismo, dança, jogos ativos, etc.
Para manter meu peso dentro de certos limites, sigo uma certa dieta. Minha dieta é padrão para um atleta.
Em primeiro lugar, restrição de carboidratos rápidos - alimentos doces e ricos em amido. E para manter a taxa metabólica, como com freqüência suficiente (a cada 2-3 horas) e em pequenas porções.
A parte mais nutritiva da minha dieta diária vem do café da manhã - e depois em ordem decrescente. Às vezes você pode até mimar-se com o "proibido" no café da manhã.
Para um iniciante na academia, o principal é não se esforçar demais no primeiro treino. Acontece que os iniciantes se sobrecarregam tanto que não conseguem se curvar ou endireitar por uma semana. Como resultado, o fusível pode desaparecer.
É necessário entrar no regime de treinamento com muito cuidado, aumentando gradativamente a carga.
Para começar, é melhor treinar não mais do que três vezes por semana, para que os músculos tenham tempo de descanso e recuperação. A duração do treino não é superior a uma hora.
Além disso, é bom ter seu próprio treinador ou pelo menos um instrutor experiente que irá explicar a técnica correta para a execução dos exercícios e ajudar na preparação do programa.
Hanna Yakovenko, treinadora, nutricionista:
Deve haver uma compreensão de por que você precisa de tudo isso. Por exemplo, você quer agradar aos homens ou reduzir o tamanho das roupas. Deve haver um objetivo definido.
Para perda de peso, treinamento de força, cardio e força mais cardio são adequados. As cargas na academia devem ser selecionadas individualmente, pois as capacidades físicas de cada pessoa são diferentes.
Os primeiros treinos devem ser leves, depois aumente gradualmente a carga.
Se o objetivo é perder peso, o déficit calórico não deve ser superior a 25% do seu valor diário. Um nutricionista ajudará você a calcular.
Alimentos básicos: vegetais, frutas, cereais, batatas, legumes, carnes magras, peixes, frutos do mar, ovos, laticínios, nozes, mel, pão.
Na primeira metade do dia, os carboidratos (cereais, vegetais, frutas, mel) devem prevalecer na dieta, na segunda - produtos protéicos (carnes, peixes, laticínios).
O mais importante é comer com frequência e em pequenas porções, o que ajuda a acelerar o metabolismo. Em média, cinco refeições a cada 2-3 horas.
A última refeição deve ser 3-4 horas antes de deitar. Mas se o treino começar nesta hora, depois dele você pode comer uma salada leve de vegetais, uma maçã ou iogurte.
Elena Matveeva, Orgulho do Mês na academia de ginástica de Moscou:
É melhor treinar três a quatro vezes por semana. O treinamento de isolamento em áreas específicas do corpo não dará resultados. Durante o treinamento, você precisa se envolver com todo o corpo.
Combine cargas pesadas com exercícios aeróbicos e dedique um dia inteiramente à corrida.
Existem dois indicadores de um bom treino - no ginásio você deve estar suando e no dia seguinte você deve sentir os músculos.
Para rastrear seus resultados a longo prazo, meça os parâmetros com uma fita métrica. Mas esqueça as escalas - elas não o ajudarão a obter um corpo funcional e tonificado.
