O início do ano é o momento perfeito para definir novas metas e se desafiar. Hoje vamos falar sobre um dos objetivos mais difíceis - sobre IRONMAN. Sim, o impossível é possível e perfeitamente alcançável. Como treinar corretamente para um triatleta novato
Por Alexander Zhukov, vários IRONMAN, Comrades Marathon finisher e allXtri series começa - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Basicamente, quem vem para o triatlo já conquistou muito. Eles têm família, renda estável, status, negócios e casa. Mas eles precisam de outra coisa. Na minha opinião, o triatlo agora é como o turismo espacial - algo que outros não podem. Apenas uma passagem para o espaço pode ser comprada, e o dinheiro não pode se tornar um homem de ferro.
Mesmo no livro de Jim Collins, From Good to Great, escrito para homens de negócios e sobre homens de negócios, existem alguns exemplos de triatlo - e o público os entende. Agora, entre os empresários, cada vez mais os empresários falam não sobre como beberam uma caixa inteira de champanhe no fim de semana, mas sobre como fizeram 200 quilômetros de bicicleta. As pessoas ao seu redor ouvem isso e também se levantam, porque não querem piorar. Medir iates é ontem, agora está na moda medir os sucessos do triatlo.
Aqui estão algumas dicas para aspirantes a triatletas.
Vale a pena começar definindo uma meta. Normalmente, o objetivo é uma competição da qual você está separado por 6 a 18 meses e partidas intermediárias. Se você estiver falando sério, escolha um resultado específico como meta, como o tempo em cada estágio. É bom e útil ter uma meta adicional para a corrida, por exemplo, perder cinco quilos ou obter um bronzeado uniforme.
O exercício não envolve apenas correr, andar de bicicleta e nadar. O programa obrigatório inclui o desenvolvimento de flexibilidade - isso é tanto a prevenção de lesões quanto um bônus significativo para acelerar na água e em uma bicicleta.
Elimine coisas desnecessárias como boxe, futebol ou outros esportes de contato. Você não precisa de lesões.
Os triatletas treinam quase diariamente, um, no máximo dois dias são dados para descanso. É verdade que, mesmo em um dia de descanso, você precisa nadar um pouco, mas não precisa correr ou pedalar.
O volume da carga é medido em horas. Nível médio de entrada: 5-10 horas por semana. Avançado intermediário: 8-14 horas. Avançado: 15-20 horas por semana. Qualquer coisa acima e acima só é possível nos esportes profissionais. Um amador que tem família e emprego não deve treinar 25-35 horas por semana.
Muito simplesmente, a proporção média de exercícios por semana deve ser a seguinte: dois exercícios na piscina, dois exercícios de ciclismo, dois exercícios de corrida, um treino combinado de bicicleta + corrida e dois exercícios de força.
Encontre um bom treinador. Ele o ajudará a planejar corretamente sua carga de trabalho e cronograma de treinamento, além de economizar energia, dinheiro e tempo. Para iniciantes que treinam sem treinador, muitos recursos são gastos na compra de equipamentos desnecessários ou inadequados, bem como na recuperação de lesões e largadas que estavam além de suas forças.
Cuide do seu próprio equipamento: bicicleta, roupa de neoprene e relógio.
A dieta do triatleta deve ser balanceada. Fibras, vegetais, frutas, proteínas de alta qualidade na forma de peixes e carnes - todos os produtos devem fornecer energia para sua carga (ou seja, cobrir todo o consumo de calorias). Desnecessário dizer que triatletas responsáveis não bebem álcool ou comem fast food.
Bom conselho: durante as corridas, é melhor tentar nadar o mais rápido possível para que ninguém saia andando de bicicleta. Onde treinar
Água aberta em Moscou não é realmente necessária: há o suficiente tanto nas viagens, quanto nas sessões de treinamento e nos campos de treinamento. Mas se você realmente quiser, o melhor lugar é a praia de Rublevo.
Existe apenas um caminho seguro para uma bicicleta de estrada, e é em Krylatskoye. Uma alternativa é uma mountain bike na floresta Bitsevsky, uma máquina (uma bicicleta montada em um suporte especial com carga ajustável) ou uma Wattbike em casa ou em um clube especializado. E, claro, as viagens: Espanha e o sul da França são os melhores destinos.
Para correr, os melhores percursos são em Vorobyovy Gory, em Bitsa, em Izmailovo, em Serebryany Bor, na Ilha de Losiny e no mesmo Krylatsky.
Quais são os triathlons
Super sprint: natação - 300 metros, ciclismo - 8 quilômetros e cross - 2 quilômetros.
Sprint: natação - 750 metros, ciclismo - 20 quilômetros e cross - 5 quilômetros.
Distância padrão (olímpica): natação - 1.500 metros, ciclismo - 40 quilômetros e corrida - 10 quilômetros.
IRONMAN 70.3, ou distância "semi-iron": natação - 1,93 quilômetros, ciclismo - 90 quilômetros e corrida - 21,1 quilômetros (meia maratona).
IRONMAN: natação - 3,86 quilômetros, ciclismo - 180 quilômetros e maratona - 42,195 quilômetros.
Ultratriathlon (distância completa do IRONMAN, aumentada várias vezes) é um ultratriathlon e decatriathlon duplo, triplo (dez IRONMAN começam em dez dias).
Guia IRONMAN: como se preparar para uma das corridas mais difíceis do mundo. Imagem número 3 Foto: flickr.com
Histórias de triatletas
Alexey Komissarov, Diretor do Fundo de Desenvolvimento Industrial, Chefe do Departamento de Liderança Empresarial da Escola de Negócios Skolkovo, treina com Alexander Zhukov
- Tudo começou quando meu amigo me deu um certificado de participação na maratona extrema do Baikal pelo meu aniversário. Tinha apenas quatro meses antes do início e o melhor treinador do mundo, que disse: "O principal é se preparar sem lesões e terminar com um sorriso no rosto." E assim foi: na linha de chegada, pensei não no cansaço que estava, mas no facto de querer novos desafios. Por exemplo, como IRONMAN. Quando ele contou ao treinador sobre isso, ele fez uma reunião separada para mim, na qual ele me pediu para pensar cuidadosamente sobre por que eu precisava disso, e até tentou me dissuadir. O significado de seus argumentos e a importância deste encontro ficaram claros para mim mais tarde: você se torna "ferro" não durante a competição, mas no processo de preparação.
Maria Kolosova, empresária, triatleta, mãe de quatro filhos, treina com Alexander Zhukov
- Caí da bicicleta e machuquei as pernas enquanto corria. Doeu, mas doeu ainda mais. Afinal, uma lesão é uma pausa no treino, é preciso voltar alguns passos. Então eu percebi que são principalmente aqueles que quebram as regras do treinador, e aqueles que não ouvem seu corpo e o estupram, ficam feridos. Aquecimentos, exercícios de fortalecimento do pé e tornozelo, alongamento, descanso, calçados e roupas adequadas, além da regra “não fazer nada com dor” e “seguir exatamente as instruções do treinador” - tudo isso reduz significativamente o risco de lesões.
Evgeny Birin, empresário, triatleta, treina com Alexander Zhukov
- Me envolvi no triatlo por estupidez. Argumentei com um amigo que me prepararia para o IRONMAN do zero em um ano. Desnecessário dizer que eu não sabia nadar, fazia muito tempo que não tinha bicicleta, mas estava acima do peso. Mas não havia como desistir.
Deve-se acrescentar que em seu primeiro IRONMAN Evgeniy mostrou um resultado brilhante - 10 horas 13 minutos (o que é meia hora mais rápido que o tempo "planejado"), mas acabou engatinhando, literalmente perdendo a consciência. Cada atleta recebe um plano do técnico, que especifica a velocidade e a força para trabalhar a cada quilômetro da corrida. Este plano é desenvolvido pelo treinador com base em testes e treinamentos de controle. O plano também inclui nutrição - o que e quanto um atleta deve comer e beber durante a competição. Birin cumpriu o plano de forma brilhante, mas cinco quilômetros antes da chegada, sentindo a reserva de forças, decidiu aumentar o ritmo. Assim, Eugene, esgotando rapidamente as possibilidades de um corpo já cansado, caiu dez metros antes da linha de chegada e rastejou até a linha de chegada.
Alexey Panferov, empresário, sócio-gerente de uma grande empresa de investimentos, maratonista e triatleta
- Vou te contar um segredo: qualquer um pode se preparar para um triatlo em três meses. Estamos falando, é claro, de distâncias curtas de triatlo. Outra coisa é IRONMAN e ultratriathlon. É uma aposta de longo prazo consigo mesmo, um teste de vontade e disciplina: pouquíssimas pessoas conseguem planejar sua vida com dois anos de antecedência, muito menos subordinar esses dois anos a um regime e um treinamento rigorosos. Nesse caso, você precisa abrir mão da festa, do vinho e de outros prazeres. Então todos que dizem que IRONMAN é fácil, que você nunca quer desistir de tudo, estão mentindo.
O triatlo é sobre a superação. Na minha opinião, todas essas histórias sobre endorfinas e hormônios da felicidade são pura ficção. Você sofre o tempo todo - você sofre no treino, entre os treinos, quando pensa no próximo treino, na distância e na competição. É como aprender uma língua estrangeira: você sofre e, de repente, percebe que pode falar outra língua. Então é aqui: maldizendo tudo, você pensa em como é difícil e difícil para você, e então você toma e se supera. Nunca pensei seriamente em desistir - na minha opinião, só as pessoas fracas querem isso. E eu sou forte. Mesmo se nada der certo, mesmo se o início após o início falhar, isso me excita ainda mais.
Jogando-se para fora da sua zona de conforto, levando-se a um estado de estresse e percebendo que você pode lidar com isso - é por isso que as pessoas vão para o triatlo. Não há muito prazer no triatlo em si, mas há prazer em se superar quando você percebe que o fez. E é bem possível se preparar para o IRONMAN em 9 a 12 meses, o principal é treinar pelo menos sete horas por semana, de forma contínua e sistemática, sem faltar ou adiar aulas. Consistência e sistema são os melhores amigos do triatleta.
Há cinco anos fui diagnosticado com câncer de rim - antes da competição fui obrigado a fazer um exame clínico completo, que ajudou a identificar o problema. Como os médicos explicaram posteriormente, no corpo das pessoas envolvidas em esportes e exercícios cíclicos, a enzima creatina fosfoquinase (CPK) é produzida. Quanto mais esportes você pratica na vida, maior é o seu nível de enzimas. E essa enzima tem a capacidade de "envolver" todas as formações estranhas no corpo e inibir ligeiramente seu desenvolvimento. Portanto, a CPK envolveu meu tumor (se não fosse por ela, o tumor provavelmente teria se rompido antes). Fiz uma operação urgente e removi o rim e sua periferia.
Após a operação, voltei ao esporte em uma semana. Sim, era um risco, sim, era uma superação, mas eu tinha certeza de que poderia pagar. Achava que tinha muitos objetivos, e simplesmente não consigo sentar e esperar que os meses prescritos pelos médicos passem. No final, uma coisa vai passar - outra pode adoecer, mas não tenho tempo para esperar. Eu valorizo muito cada dia da minha vida, tenho minha própria meta para cada dia do ano.
