Uma conversa honesta com um dos principais nutricionistas do país, Alexei Vladimirovich Kovalkov, sobre o que torna tão difícil perder peso após o parto e por que o farelo deve estar na dieta de qualquer mulher.
Talvez tenha sido uma conversa que teve todas as chances de se arrastar o dia todo. Descobriu-se que há tantas dúvidas sobre emagrecimento e nutrição que a cada nova resposta do professor, o editor-chefe da Letidor tinha cada vez mais pedidos para esclarecer este ou aquele mito. Portanto, se o tópico PP (abreviação de “nutrição adequada” - ed.) Preocupa você não tanto porque está na moda, mas porque está lotado, então esta entrevista será especialmente informativa para você!
Você vai descobrir quanto tempo depois do parto pode tomar sozinha, qual produto deve ser excluído urgentemente da dieta e qual deve ser adicionado, por que natação e aeróbica dificilmente ajudarão você a perder peso e também como exatamente a mãe deve construir melhor sua dieta durante o dia. E sim, aposto que você quer deixar esse pacote de biscoitos de lado?
Como tudo começa
Alexey Vladimirovich, então minha mãe decidiu voltar à forma. Por onde você começa?
Como a mamãe deve comer? Um programa individual é elaborado por um nutricionista com base em uma variedade de indicadores, incluindo análise do cabelo para oligoelementos. Porque se a criança ingerir oligoelementos, os dentes da mãe começam a cair - a culpa é específica do médico que está cuidando do paciente. Nem uma única clínica pré-natal faz agora uma análise do cabelo para oligoelementos, mas deve ser repetida constantemente.
Por que exatamente cabelo e não sangue?
Porque o cabelo cresce muito e é cortado muito tempo. E se fizermos um teste de elementos traço do sangue, este é um instantâneo do que você comeu ontem. Claro? Nossa análise de cabelo para oligoelementos é feita por um laboratório Skalny, e esta é uma análise muito séria. Eu vi tal análise feita na Suíça e na Rússia - eles coincidiram um a um.
A análise do cabelo pode ser enviada por correio. Temos um vídeo em nosso site sobre como cortar cabelo corretamente, colocar em um envelope, escrever instruções, imprimir com clareza do site, preencher tudo e enviar pelo correio. Estamos enviando uma resposta detalhada, quais oligoelementos devem ser adicionados. Além disso, estamos iniciando consultas online de nutricionistas para residentes de regiões russas. O custo será microscópico, apenas 1,5 mil rublos por mês de consultas. Considerando que o salário médio em nosso país é de 20 mil, decidimos fazer este presente ao nosso povo.
E com que rapidez uma mulher que deu à luz pode começar a perder peso?
Isto é muito importante: não tente perder peso imediatamente. De acordo com nossa legislação, uma mulher deve, talvez, ter o direito de perder peso não antes de 6 meses após o parto.
A principal razão para o excesso de peso são os hormônios
Seja qual for o nascimento, certo? Natural ou cesárea?
Devem se passar dois ciclos completos, caso contrário, podemos reduzir o background hormonal.
Não levamos mulheres à clínica a menos que tenham se passado 6 meses desde o nascimento.
E há muitos assim, pelo que eu entendi?
Sim, e ainda mais pessoas que não podem dar à luz. Que há anos passam por diferentes procedimentos hormonais e nenhum médico lhes diz que precisam de perder peso para dar à luz. E dezenas de pessoas vêm até nós, que dão à luz, e não podemos explicar a elas que por algum tempo você precisa se proteger, porque a palavra “proteja-se” não foi ensinada a elas de forma alguma. Como resultado, elas engravidam, não carregam, voltam a ter traumas psicológicos, voltam a engordar. Apesar disso, já demos à luz, provavelmente, os pares 12 ou 15. E todos praguejaram para os médicos, disseram: “Por que não nos falaram que precisamos perder peso? Ou eles disseram, mas não nos mandaram para uma clínica profissional, mas simplesmente um conselho idiota foi dado como comer menos e correr pela manhã."
Afinal, é preciso entender: as células de gordura são um grande tumor endócrino, elas interferem.
E nenhuma injeção vai ajudar, mesmo a fertilização in vitro não vai ajudar.
De acordo com suas observações, qual é o motivo mais comum para uma mulher ganhar peso após o parto?
Isso é endocrinologia. Principalmente depois do segundo nascimento.
Por que essa mudança hormonal está acontecendo?
E porque durante o parto existe um fundo hormonal, depois do parto passa a ser outro. Não se recuperará imediatamente, deve levar 6 meses. Alguém em 6 meses normaliza, alguém não. E se uma mulher fez o primeiro parto normalmente e depois do segundo engordou, essa é a nossa paciente.
Ou seja, esse metabolismo é perturbado justamente por causa do desequilíbrio hormonal?
sim. E isso não é um disparate, como se poderia pensar. Se você tiver um desequilíbrio no hormônio progesterona, simplesmente não terá seu ciclo menstrual. Ou seja, você até fica de cabeça para baixo - mesmo assim não dá partida. E o hormônio progesterona é formado a partir do colesterol e dos fosfolipídios. Se não houver colesterol na sua dieta, ou seja, você não comer manteiga, gordura, mas comer exclusivamente óleo vegetal, a falta de colesterol pode levar a problemas com a progesterona
Sobre a conexão entre células de energia e gordura
E se, afinal, não se trata de hormônios, qual outra razão poderia ser o excesso de peso após o parto?
Os desequilíbrios hormonais estão sempre presentes. E até 50 motivos diferentes já podem ser explicados. Bem, vamos dar este exemplo: aqui está um homem e dois copos. Um copo é a energia que entra nele e que ele consome. E o segundo copo é a energia que se transforma em gordura. Vamos pegar o padrão ideal. Esta é uma criança E veremos que quanto mais o alimentamos, mais ele queima energia, não consegue ficar parado, grita o tempo todo, corre, sua energia é simplesmente gerada poderosamente - e ele não consegue ficar parado
Só que a criança ainda não sabe transformar essa energia em gordura, então deve queimá-la.
E há um desperdício de energia. Ou seja, o primeiro copo está cheio, o segundo está vazio. Então algo estala, quebra, em particular os hormônios do crescimento. E ele começa a armazenar a maior parte dessa energia na gordura. Ou seja, ele começa a transferir energia do primeiro copo para o segundo, onde temos gordura. Ele sente que não há energia suficiente, torna-se letárgico, preguiçoso. Tudo é difícil para ele, mesmo carregando uma pasta. Não há energia. Pensar é difícil. Ele dorme na aula. E ele quer comer, porque não tem energia. E quanto mais ele come, mais é derramado no segundo copo novamente, e muito pouco permanece no primeiro. E seus pais falam para ele: “Olha, você se olha, você tá gordo, todo mundo na escola goza de você. Você precisa praticar esportes. Qual é o esporte dele? Ele mal chega da escola, ele tem força suficiente apenas para sentar no computador.
E ele começa a desenvolver um distúrbio alimentar: quando ele secretamente começa a comer.
Quando seus caras provocam, quando ele come tudo que vê. Aqui estão as tortas. Todo mundo vai passar, mas ele tem falta de energia, ele quer pegar essa energia com qualquer coisa. Você entende? E a depressão é constante, que ele alimenta com falta de endorfinas: come alimentos gordurosos e doces. E começa a empanturrar ainda mais. Acontece um círculo vicioso. Este é um complexo de problemas e só pode ser resolvido de forma complexa e, portanto, existem centros que estão engajados em uma abordagem integrada. E existem apenas alguns deles na Rússia. O resto é tratado individualmente: alguém é psicologia, alguém é cosmetologia, alguém é puramente nutricional. E isso já é um passado denso.
A abordagem moderna é sempre uma abordagem integrada com a identificação da causa dominante.
Fórmula perfeita e dieta versátil
Existe algum tipo de, digamos, "fórmula do Dr. Kovalkov"?
Sabe, tem uma frase que já foi dita certa vez pelo diretor do Instituto de Nutrição, o acadêmico Pokrovsky. Parece assim: a alimentação deve ser balanceada, levando em consideração as características individuais de cada paciente - idade, desenvolvimento físico e essas tarefas,qual o médico se coloca no tratamento deste paciente. Ou seja, a nutrição de uma menina deve ser diferente da de um fisiculturista, e a nutrição de uma criança deve ser diferente da mesma mãe.
Então, presume-se que todas essas dietas comuns - Ducan, alternância proteína-carboidrato, do Kremlin - têm o direito de existir? Eles apenas se adequam a alguém, mas categoricamente não são para alguém?
Digamos que você tenha uma bateria estourada. E você limpa a água. Cada vez que você vem e limpa a água com trapos diferentes, de maneiras diferentes. Mas a água ainda flui até você fechar o cano.
Em média, uma mulher faz dieta 33 vezes na vida. Eu penso: onde está a intuição feminina?
33 vezes que o ancinho acertou na cabeça, ela ainda tenta emagrecer por meio de uma dieta alimentar. As dietas de Ducan e muitas dietas são baseadas no princípio de remoção de água. Ou seja, esse esfregão veio para alguém, mas para alguém é melhor ter este na mão. Admito que esta esfregona consegue retirar água, mas o facto de voltar a escorrer é 100%. E, portanto, de acordo com as estatísticas, apenas 5% podem perder peso por conta própria. Destes 5%, apenas 5% conseguem manter o peso por um ano.
Por quê? Porque a água está pingando. Esta é a primeira coisa.
Segundo. O corpo se lembra claramente do esfregão com o qual você removeu a água. Ele não vai deixar você tirar a água com esse esfregão pela segunda vez.
Sou amigo do Ducan. Ele diz, quem não sentou em mim todos esses anos, então toda vez você tem que pensar em algo seu. A pessoa está mudando.
Todas as células do corpo humano mudam ao longo de um ano. Portanto, o que funcionou há um ano não funciona agora.
Mudanças no metabolismo hormonal - isso é tudo. Portanto, é necessário fazer uma análise regular do cabelo para oligoelementos: uma vez a cada 4-6 meses.
É tudo culpa dos carboidratos
Quais são os principais inimigos da figura feminina? O que qualquer mãe deve abrir mão do concreto armado?
O hormônio insulina reina sobre as células de gordura. E os carboidratos reinam sobre a insulina, portanto, quanto menos carboidratos ingerimos em nossa dieta
Você quer dizer carboidratos rápidos e lentos?
Quando temos carboidratos no sangue, eles são carboidratos. Esses são sempre monossacarídeos. Não importa de onde vieram: do mingau de trigo sarraceno ou do açúcar refinado. Acontece que eles surgem do açúcar refinado um pouco mais rápido do que do mingau de trigo sarraceno e, conseqüentemente, a insulina é liberada mais rapidamente. Mas ambos são carboidratos. Se os carboidratos reinam em seu sangue por um dia inteiro, então, mais cedo ou mais tarde, e na maioria das vezes muito cedo, seu nível de insulina de jejum, quando não houver nenhum carboidrato no sangue, será de cerca de 12-15-20. Ou seja, já será aumentado com o estômago vazio.
E quanto à norma?
E a norma é até 10. E o que acontece quando o nível de insulina sobe? Existem ácidos graxos livres em circulação constante. Eles são chamados de gratuitos. Eles entram e saem livremente das células de gordura. Dentro e fora. E agora, assim que o hormônio insulina sobe acima de uma determinada norma, todos os ácidos graxos entram na célula, se soldam e formam uma densa formação de triglicerídeos, que, devido ao seu tamanho, não conseguem passar pelos poros dessas células de gordura., e lá permanece por muito tempo.
E se o seu nível de insulina estiver alto, mesmo com o estômago vazio, você nunca perderá peso.
Se você praticar na academia, perderá a energia dos carboidratos, e depois da academia sentirá uma fome e um cansaço tremendos. Fome colossal, porque com a hipoglicemia ocorre uma fome quase incontrolável. E as gorduras não queimam.
Por isso, centenas de mães fazem aeróbica, pulam e não perdem um único grama de peso.
Isso é chamado de tolerância à insulina?
Mesmo que a tolerância ainda não tenha se desenvolvido. Pode ser ainda mais cedo. Por exemplo, 3 horas antes da atividade física na academia, antes da aeróbica, você come uma maçã. Acabamos de acordar, comemos uma maçã, então tínhamos energia para pular. Esta maçã aumentou tanto seus níveis de insulina que suas células de gordura estão firmemente fechadas na saída dos ácidos graxos. E você mesmo fica lá de cabeça para baixo, não vai queimar um único grama de gordura. Mas a energia é necessária, e você consumirá energia em, glicose, músculos. É limitado, então depois disso você terá uma queda no açúcar no sangue, ou seja, hipoglicemia.
E a hipoglicemia é caracterizada por tremores nas mãos, fortes dores de cabeça e vontade de comer algo doce.
Então de onde isso vem?
É tomado porque a insulina reduz o açúcar no sangue. O corpo se adapta ao fato de que a insulina é alta. E quanto mais carboidratos, mais insulina. Não importa o tipo de carboidrato - rápido ou lento. É importante entender isso. Costumava-se pensar que apenas carboidratos rápidos eram prejudiciais. Atualmente, acredita-se que a ingestão total de carboidratos também afeta a secreção de insulina.
Acontece que a coisa mais prejudicial da dieta são os carboidratos?
Portanto, a 57ª sessão da Organização Mundial da Saúde propôs reduzir a quantidade de carboidratos para apenas 55-80 g por dia.
E quanto a gorduras e proteínas?
A norma mínima de proteína para a Rússia é de 70 g de proteína pura. A norma mínima para gorduras é de 30 a 40. Idealmente, é algo entre 60-80.
Como parar de comer carboidratos
Mas e aquelas mães que estão acostumadas a tal dieta?
Precisamos mudar nossos hábitos.
_Quero dizer, através da superação e do tormento?
Bem, é como um vício. O mais interessante é que Ducan já escreveu um livro no qual prova em centenas de estudos científicos que o uso de tamanha quantidade de carboidratos destrói o pâncreas não só da mãe, mas também do feto. E a criança já nasceu dependente de insulina. Livro incrível, que sairá em breve.
Como você pode se conter?
Devemos entender que os carboidratos são um veneno que nos mata.
Mas e o fato de o cérebro funcionar quando a mesma glicose é fornecida?
Você não precisa se preocupar com o cérebro.
O cérebro não morrerá, mesmo que você morra de fome, você vai secar todo e o cérebro permanecerá como antes.
Após 3 dias, ele muda para nutrição com corpos cetônicos. A destruição de gorduras e proteínas começa.
Ou seja, você tem que aguentar 3 dias?
As reservas de carboidratos no corpo na forma de energia ATN são pequenas, mas são suficientes para 3 dias. Após 3 dias, o cérebro é nutrido devido à gliconeogênese, quando o corpo toma 2-3 aminoácidos e produz glicose a partir deles. E devido à nutrição com corpos cetônicos, que são formados devido à quebra das gorduras. E este é o último alimento mais eficaz e saudável. Uma dieta protéica-gordurosa ou cetogênica é a mais adequada, porque ocorre a redistribuição e o corpo começa a se alimentar de corpos cetônicos, que são formados devido à combustão das gorduras.
Que tal frutas? Também são carboidratos.
Também carboidratos. Se você for para casa agora e comer apenas maçãs, terá gordura suficiente no sangue por exatamente 3 dias para direcionar todas, devido à energia da insulina, para a gordura subcutânea.
A norma de carboidratos - 40-50 g por dia - é cerca de 5 maçãs ou cerca de uma tigela de mingau de trigo sarraceno.
O que comer para perder peso
Então, percebemos que devemos excluir todos os carboidratos da dieta. E o que, ao contrário, todos devem incluir em sua dieta?
Eu ainda incluiria iogurtes, não kefir. Como o kefir tem um ambiente ácido, ele adiciona um ambiente ácido ao estômago, e nem todos os estômagos podem suportar essa carga. Mas o iogurte não tem um ambiente ácido, então o iogurte é ideal.
E o que mais?
Farelo. É um tipo de carboidrato que possui um certo teor calórico, mas não é absorvido pelo organismo, mas passa por todo o intestino. Portanto, antes se acreditava que se tratava de um produto absolutamente inútil, ele foi jogado fora. E agora, aliás, o farelo é considerado o produto mais barato.
Então, para que servem?
Bran tem três benefícios para a saúde. Primeiro: incham no estômago ao contato com a água, ou seja, devem ser regados com algum tipo de líquido. Estica as paredes do estômago, criando uma sensação de plenitude. Segundo: devido à estrutura rígida, estimulam o peristaltismo intestinal, o que significa que o caroço do alimento não permanece ou apodrece no intestino. Terceiro: eles limpam as vilosidades do intestino delgado. Neles, como em uma floresta, vivem bifidobactérias, que são capazes de quebrar proteínas.
Afinal, é importante não tanto a quantidade de proteína que você come, mas a quantidade de proteína e aminoácidos que entra no sangue.
Mas são as bifidobactérias que se decompõem nesses aminoácidos. O farelo, como um pente, perfura as vilosidades, limpando-as do muco, após o que um exército de bifidobactérias ali se instala, começa a viver ali, colonizar novos lugares.
Mas isso não é tudo. Eles também têm propriedades de porosidade e, como o carvão ativado, removem várias toxinas do intestino.
Eles podem ser consumidos todos os dias, mas não mais do que 100 g.
Sobre a contagem de calorias
Vamos falar sobre a dieta diária de uma mãe saudável que quer ser magra. Ela precisa contar calorias ou é uma perda de tempo?
As calorias são irrelevantes, são uma medida da energia liberada na combustão de uma substância em uma bomba calorimétrica. E se você pensar com lógica, aí você pode jogar chinelo, eles vão queimar aí, mas isso não quer dizer que o chinelo vai ficar absorvido no estômago, certo? Portanto, é necessário focar no equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos.
E calorias são um absurdo completo.
Afinal, é preciso levar em conta quanto do produto você vai assimilar e quanto vai transitar. Por exemplo, você come chanterelles - eles são muito ricos em calorias, mas entram e saem. Ou o mesmo farelo - 500 calorias, mas entraram e saíram. Além disso, para que o produto seja assimilado, também é necessária uma certa energia. Existem alimentos com as chamadas calorias negativas. Ou seja, para cuja assimilação o corpo gasta mais energia do que esses próprios produtos contêm. Acontece que, ao calcular as calorias, todas essas nuances devem ser controladas.
Sobre esportes e preparo físico
Então, BZHU calculou o que fazemos com a atividade física - aumentamos ou não?
Muita atividade física também é um absurdo completo. Só tem que ser forte.
O treinamento intervalado dá o resultado máximo.
Diga-me por favor.
Queimamos gordura na esteira, na elipse pelo fato dos hormônios adrenalina e norepinefrina serem secretados, mas param de agir 15-20 minutos após sair da esteira. Para prolongar esse prazer, é necessário direcionar esses hormônios para a fibra muscular, então eles continuam a queimar gordura efetivamente por uma semana. E para isso você precisa fazer um exercício aeróbio de 25 minutos para treinamento intervalado, de forma que nos últimos 5 minutos haja uma fase de asfixia dos pulmões, quando você está sufocando. E então - alguns exercícios físicos, quando você apenas estica e aperta a fibra com uma bomba, de modo que esses hormônios entrem na fibra. Isso funciona melhor na área do problema. Depois, novamente 25 minutos na esteira, e novamente. Este é o treinamento intervalado.
Aeróbica, natação, Pilates são apenas diversão? Não para fazer efeito?
Vamos pensar logicamente novamente. Diga-me, por favor, qual academia tem buffet onde se vendem tortas e sanduíches?
Eu não conheci.
Mostre-me pelo menos uma piscina que não tenha buffet. Este é um indicador de que enquanto nada você está desperdiçando carboidratos, e depois de nadar, você está com muita fome.
Como a mamãe pode lidar com o estresse
Tão bom. Com nutrição e esportes planejados. Mas agora a mamãe está nos lendo e ao mesmo tempo comendo um biscoito. Você sabe por quê? Porque ser mãe é psicologicamente difícil: birras, caprichos, crises de idade … Ela só precisa aproveitar esse estresse com carboidratos prejudiciais. E como ser?
Precisamos aliviar o estresse com outros alimentos. Por exemplo, torne-se um khachapuri. Ou um kebab. Melhor churrasco.
Mas não é um shish kebab que alivia o estresse, mas um biscoito. Como ser?
Como ser? Não há outra saída. Meu filho está ganhando peso, mas não o incomodo principalmente porque entendo que ele tem sessões e tudo mais. Ele já tem problemas suficientes. E assim que acabar a sessão vou colocar ele em uma dieta rigorosa, mandar para a academia - ele vai largar tudo que digitar!
Bem, essa vida, você tem que se ajustar.
Ou seja, você só precisa ter uma força de vontade de ferro?
Exatamente! A propósito, mesmo o sono irregular impede muitas mães de perder peso! Afinal, o hormônio do crescimento é produzido em nosso país à noite, na fase do sono profundo. E se uma mãe se levanta para seu filho à noite, você pode acenar com a mão para o hormônio do crescimento. Não haverá queima de gordura, apenas o acúmulo irá desaparecer.
Portanto, o pai precisa se levantar para a criança à noite, e não a mãe. Bem, ou pelo menos por sua vez.
Dieta ideal da mamãe
Alexey Vladimirovich, e o último! Por exemplo, a mãe de uma criança de 3 anos, que não pratica esportes, está nos lendo agora. Essa é a mãe média. Escreva a dieta ideal para o dia dela.
Excelente. Então, a gente levanta de manhã, pega a criança, toma um copo d'água. Aceitamos um tubo de L-carnitina. Pegamos a criança e damos um passeio com o carrinho por pelo menos uma hora. Andamos a tal passo: ou seja, passamos 2 pilares, aumentando o passo, de forma que, ao nos aproximarmos do último pilar, ofegamos um pouco, de boca aberta. Então vamos devagar, descansamos. Então aumentamos o ritmo novamente.
E assim caminhamos com um carrinho de bebê por uma hora e meia.
Depois, voltamos para casa e não comemos nada por uma hora. E em uma hora podemos comer algo de proteína: por exemplo, peixe, carne com vegetais.
Queijo tipo cottage?
Não, o queijo cottage simplesmente não é necessário, porque o queijo cottage contém caseína e a caseína retém água, levando ao inchaço das juntas, ligamentos e assim por diante. Melhor um pedaço de carne ou uma costeleta. Só sem pão, mas com vegetais, porque os vegetais vão encher o estômago, a enzima pepsina será liberada e haverá uma digestão completa. E à noite - novamente um passeio, mas já, possivelmente, com o estômago cheio. E alguns frutos do mar para o jantar.
Então, e durante o dia?
À tarde, você pode preparar uma sopa leve, sem gordura, sem carne, vegetal. Jogue o farelo ali - fica muito gostoso. A sopa de cogumelos é muito saudável. À noite: peixe, carne, o que quiser com legumes também. Mas antes de ir para a cama, apenas os fisiculturistas precisam de queijo cottage. É melhor comer 2 claras de ovo antes de ir para a cama. Você pode fritar as gemas em uma frigideira, adicionar cogumelos, vegetais, ervas, pimentões, temperos, alho ali e também comê-los durante o dia. E para a noite você tem uma enorme saladeira cheia de vegetais, em qualquer proporção, com ervas, e uma ou duas colheres de sopa de azeite de oliva são adicionadas lá. Mais uma taça de vinho.
Meu marido chega do trabalho, você põe salada nele, você mesma, conversa, bebe vinho.
É assim que a noite passa. Então, antes de dormir, sua guloseima são duas claras de ovo fritas antes de dormir.
Isso soa bem! Mas parece difícil de fazer.
Vamos! Vamos! A linha mais importante da nossa conversa: quem quer - está procurando um caminho, quem não quer - está procurando uma razão.
E uma desculpa.
Exatamente!
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