Um Conjunto De Exercícios De Fitness No Sofá

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Um Conjunto De Exercícios De Fitness No Sofá
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Vídeo: Um Conjunto De Exercícios De Fitness No Sofá

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Anonim

Alena Gribanova, especialista em direção de programas de grupo da rede federal de academias X-Fit, falou sobre um maravilhoso conjunto de exercícios para todos os grupos musculares que podem ser realizados sem se levantar do sofá.

Todos os exercícios são realizados sem pesagem, apenas com o próprio peso e sem movimentos bruscos, portanto, um aquecimento especial não é necessário - os músculos aquecem no processo. Se machucar é quase impossível. Conforme prometido, apresentamos exercícios em que a posição inicial é sempre deitada de costas!

Peito

Levante as mãos à sua frente e junte as palmas. Pressione firmemente com as palmas das mãos uma contra a outra, tensionando os músculos peitorais. Faça três séries de 20 repetições. Depois de alguns desses exercícios, você notará que seus seios ficaram mais tensos e firmes.

Imprensa superior

Agora coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os joelhos e faça elevações do torso. Sinta o trabalho dos músculos abdominais. Faça este exercício na parte superior do músculo reto abdominal até que queime levemente. Descanse por 30 segundos e repita a abordagem.

Baixa pressão

Estique os braços ao longo do corpo e levante as pernas dobradas na altura dos joelhos, formando um ângulo de 90 graus com o corpo. Abaixe as pernas alternadamente, endireitando-as na articulação do joelho.

Para dificultar o exercício, tente não tocar no sofá com o calcanhar e aumente a velocidade. Certifique-se de que a parte inferior das costas não saia. Se isso acontecer, reduza a amplitude do balanço e contraia ainda mais os músculos abdominais.

Músculos abdominais oblíquos

Deixe as pernas dobradas para cima. Abra os braços para os lados, com as palmas para baixo. Abaixe ambas as pernas de um lado para o outro. Você deve estar com os joelhos conectados e as omoplatas pressionadas contra a superfície. Este exercício ajuda a trabalhar os músculos abdominais oblíquos. Execute várias séries de 20 chutes em ambas as direções.

Músculos glúteos

Coloque os joelhos dobrados sobre os pés, coloque as mãos ao longo do corpo. Lentamente, levante a pélvis e abaixe-a até a posição inicial. Faça essa ponte glútea 50 vezes em duas abordagens.

Alongamento

Para que os músculos não doam no dia seguinte, tenha tempo para se recuperar e começar a crescer, após a carga reserve um tempo para alongamento. Alongue por pelo menos 30 segundos os grupos de músculos que você usou no treinamento.

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1. Mesmo assim, de bruços, estique os braços e as pernas, tente alongar em direções diferentes, flexionando levemente a coluna torácica e lombar. Sinta a tensão nos músculos abdominais ir embora.

2. Dobre a perna direita na altura do joelho, segure a canela com as palmas das mãos e puxe-a na direção do peito. Dessa forma, você alongará as nádegas. Faça o mesmo com a perna esquerda.

3. Levante os braços e dobre os joelhos. Abaixe os braços para um lado e as pernas para o lado oposto, tentando tocar o sofá com os joelhos. Este é um excelente exercício para alongar os músculos oblíquos do abdômen, costas e pernas.

Esse treinamento não levará mais do que 20-30 minutos. Este tempo é suficiente para melhorar a mobilidade articular, acelerar o metabolismo e dispersar o sangue. Deitar no seu sofá favorito e perder peso - o que poderia ser melhor?

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